עיוותי חשיבה

עיוותים בחשיבה, הידועים גם בתור עיוותים קוגניטיביים, מתייחסים לדפוסי חשיבה מוגזמים או לא הגיוניים. עיוותים אלה ממלאים תפקיד באופן שבו אנשים מפרשים את המציאות ויכולים לתרום למצוקה נפשית מוגברת, במיוחד דיכאון וחרדה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שמה דגש משמעותי על הבנה והתייחסות לעיוותי חשיבה.

לדוגמה, עיוות חשיבה נפוץ כרוך בהנחה שיש רק הסבר אחד למצב נתון, תוך התעלמות מפרשנויות פוטנציאליות אחרות. עיוותים אלו נובעים מקוגניציות שליליות, לרוב בצורה של מחשבות מטרידות, הפוגעות בתפיסת המציאות של אנשים.

עיוותי חשיבה אינם מוגבלים לקבוצת גיל ספציפית וניתן לצפות בהם במוחם של ילדים, בני נוער ומבוגרים כאחד. זיהוי ואתגר של עיוותים אלו הם היבטים חשובים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי.

עיוותים בחשיבה עלולים להיווצר מגורמים שונים כגון:

חוויות מוקדמות: חוויות שליליות בחיים המוקדמות, כולל טראומה או חינוך קשה.

לדוגמא: מארק גדל במשק בית מתעלל שבו ספג ביקורת מתמדת. כתוצאה מכך, הוא פיתח אמונה בסיסית שהוא חסר ערך. אמונה זו משפיעה על החשיבה שלו, וגורמת לו לפרש כל משוב בונה בעבודה כהתקפה אישית, המובילה לתחושות של חוסר ערך וכעס.

סכמות קוגניטיביות: סכמות לא הסתגלותיות או שליליות.

לדוגמא: לליסה יש סכמה פרפקציוניסטית. היא מציבה לעצמה סטנדרטים גבוהים במיוחד בלימודים ומרגישה כישלון אם היא לא משיגה ציונים מושלמים. כשהיא מקבלת 90 במבחן, היא מיד מפרשת את זה כסימן לחוסר היכולת שלה ומתעלמת מהעובדה שזה עדיין ציון טוב.

גורמים רגשיים: רגשות עזים עלולים לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי ולהוביל לחשיבה מעוותת.

לדוגמא: אלכס חש חרדה לקראת מצגת קרובה. מצבו הנפשי המודאג גורם לו לעסוק בקטסטרופה, תוך שהוא מדמיין שאם יעשה אפילו טעות קלה במהלך המצגת, הדבר יוביל להשפלה מוחלטת ולהרוס את המוניטין המקצועי שלו.

השפעות סביבתיות וחברתיות:

לדוגמא: אמילי גדלה בחברה שבה רזון מוערך מאוד. היא מפתחת דימוי גוף מעוות ומאמינה שהיא חייבת להיות רזה במיוחד כדי להיחשב יפה. אמונה זו מובילה אותה לעסוק בדיאטה קיצונית ולראות את עצמה כעודף משקל, למרות היותה בטווח משקל בריא.

בכל עיוותי החשיבה נמצא:

1. אי דיוק: עיוותי מחשבה כרוכים בשגיאות חשיבה החורגות מהמציאות.

2. הגזמה: מחשבות מעוותות כוללות לעתים קרובות הגדלה או מזעור המשמעות של אירועים או רגשות.

3. סלקטיביות: מחשבות מעוותות נובעות מהתמקדות סלקטיבית בהיבטים מסוימים תוך התעלמות מאחרים.

4. השפעה רגשית: מחשבות מעוותות קשורות הדוק ומושפעות מרגשות, במיוחד שליליים.

5. קשיחות: מחשבות מעוותות נוטות להיות לא גמישות, עם דפוסי חשיבה נוקשים חסרי ניואנסים או נקודות מבט אלטרנטיביות.קשיחות: מחשבות מעוותות נוטות להיות לא גמישות, עם דפוסי חשיבה נוקשים חסרי ניואנסים או נקודות מבט אלטרנטיביות.

חשיבה על הכל או כלום:

לראות דברים במונחים של שחור-לבן מבלי להתחשב בגוונים של אפור או אמצע.

דוגמה: "אם אני לא מקבל ציון מושלם בבחינה הזו, אני כישלון מוחלט."

פתרון: אתגר חשיבה קיצונית על ידי הכרה שיש מגוון של תוצאות והצלחות. התמקד בהתקדמות ובמאמץ ולא בשלמות.

הכללת יתר:

דוגמה: "עשיתי טעות פעם אחת; אני תמיד מבלבל דברים."

פתרון: חפשו דוגמאות נגד הסותרות את הכללת היתר. החלף אותו באמונה מציאותית ומאוזנת יותר.

סינון מנטלי:

התמקדות רק בהיבטים שליליים של מצב תוך התעלמות מהחיוביים.

דוגמה: התעלמות ממחמאות והתעכבות על ביקורת בודדת שהתקבלה.

פתרון: הרחב את נקודת המבט שלך על ידי הכרה במשוב חיובי והתחשבות בתמונה הכוללת. אל תתמקד רק בהיבטים השליליים.

פסילת החיובי:

מזעור או ביטול חוויות חיוביות, הישגים או משוב.

דוגמה: ביטול או מזעור הישגים אישיים כמזל. "הצלחתי במבחן רק בגלל שהוא היה קל מאוד!"

פתרון: הכר ואמץ את ההישגים החיוביים שלך, ייחס אותם לכישוריך, המאמצים והאיכויות שלך.

קפיצה למסקנות (קריאת מחשבות):

אתה מניח שאתה יודע מה אחרים חושבים או מרגישים ללא הוכחות ברורות לדבר.

דוגמה: אתה מניח שמישהו כועס עליך או חושב עליך דברים שליליים ללא כל הוכחות לכך.

פתרון: חפש הבהרה באמצעות תקשורת פתוחה וכנה. הימנע מהנחת הנחות ללא מידע עובדתי.

קטסטרופה:

הגדלת או הגזמה של החשיבות או ההשלכות הפוטנציאליות של מצב.

דוגמה: להאמין שטעות אחת קטנה תגרום לאסון מוחלט. להפוך כל נמלה לפיל...

פתרון: העריכו את הראיות בצורה מציאותית, תוך התחשבות בתוצאות חלופיות והכרה שלרוב הטעויות יש השלכות ניתנות לניהול.

נימוק רגשי:

האמונה שהרגשות שלך משקפים את המציאות, ללא קשר לראיות או עובדות.

דוגמה: "אני מרגיש כמו כישלון, אז אני חייב להיות כישלון."

פתרון: להבדיל בין רגשות לעובדות. אתגר את האמונות הבסיסיות התורמות להגיון הרגשי.

התאמה אישית:

לקיחת אחריות או האשמה מוגזמת על אירועים או תוצאות שאינן בשליטתך.

דוגמה: נער מתבגר מאשים את עצמו בגירושין של הוריו.

פתרון: הבינו וקבלו שלא הכל בכוחכם או באחריותכם. שימו קו ברור המסמן את גבול האחריות שלכם לסיטואציה. כל מה שעבר את הקו אינו באחריותכם

הצהרות צריך/חייב:

שימוש בציפיות או כללים נוקשים ולא מציאותיים עבור עצמך או לאחרים.

דוגמה: "אני צריך תמיד לרצות את כולם סביבי." "אני חייב לעשות דיאטה!"

פתרון: החלף הצהרות "צריך" או "חייב" בהצהרות "רוצה" , "בוחר" או "מעדיף".

תִיוּג:

החלת תוויות או שיפוט קיצוניים ושליליים על עצמך או על אחרים על סמך מידע מוגבל או פעולות ספציפיות

דוגמה: לקרוא לעצמך "טיפש" או לאחרים "מטומטמים" על סמך טעות אחת.

פתרון: אתגר והחלף תוויות קשות בשפה מדויקת וחמלה יותר, מתוך הכרה בכך שטעויות אינן מגדירות ערך אישי. זה אנושי לטעות...

לסיכום...

מחקרים הראו שטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל בטיפול בעיוותי מחשבה. מחקרים מצביעים על כך ש-CBT עוזר לאנשים לזהות ולאתגר את המחשבות המעוותות שלהם, מה שמוביל לשיפור הרווחה הנפשית. הוא מספק אסטרטגיות מעשיות לפיתוח דפוסי חשיבה מדויקים ומאוזנים יותר, הפחתת רגשות שליליים ושיפור